Mit egyen a kismama a szoptatás alatt?! Receptekkel! II. rész

Nagy Erika

Szoptatás

Nagy Erika


Mit egyen a kismama a szoptatás alatt?! Receptekkel! II. rész

Előző cikkemben sorra vettük a szoptatás alatt a kismama számára szükséges tápanyagok mennyiségét, fajtáját. Most megnézzük, ezeket a szükségleteket milyen élelmiszercsoportokkal tudjuk fedezni.

A szoptató kismama étrendjére ugyanúgy vonatkoznak az egészséges táplálkozás alapelvei, mint bárki étrendjére. Fontos a megfelelő energia-, tápanyag-, vitamin-, ásványianyag- és folyadékbevitel. Szoptatás ideje alatt nem szabad drasztikus fogyókúrába kezdeni, azonban megfelelően kialakított, kiegyensúlyozott, egészséges étrenddel a kismama lassan megszabadulhat a várandósság során kialakult súlyfeleslegtől, anélkül, hogy akár ő, akár a baba bármiben hiányt szenvedne.

Nem mindegy, hogy milyen pékárut eszel!
A szoptatós kismama étrendjének alapját a gabonafélék fogyasztása adja. Lehetőleg válasszon teljes kiőrlésű lisztből készült, korpás termékeket (Graham kenyér, korpás kifli, magvas rozskenyér), müzlit, barna rizst. Ezeknek a termékeknek magasabb a rosttartalma, mint a hagyományos, fehér lisztből készülteknek. A megfelelő rostbevitel segít megelőzni a várandósság, illetve szoptatás alatt gyakran kialakuló székrekedést. Érdemes kerülni a túl cukros, zsíros péksüteményeket (kakaós csiga, tepertős pogácsa, lekváros táska, stb), ezek gyakori fogyasztása elhízáshoz vezethet.

Húsok, felvágottak, halak
A szoptatás alatt megnövekedett fehérjeigény jól fedezhető sovány húsok fogyasztásával. Válasszuk a csirke- és pulykamellet, csirkecombot bőre nélkül, sertéskarajt, sertéscombot. Mindenféle húsról távolítsuk el a látható zsírosabb részeket. Felvágottak között szintén találhatunk zsírszegényebb fajtákat, pl. csirkemell-sonka, sült karaj, csemege sonka, stb. A húsfélék fehérjetartalma mellett még fontos a vas és B12-vitamintartalma is, melyre szintén szükség van szoptatás alatt is. Kerüljük a zsíros, illetve füstölt, túl fűszeres húsokat (sertésoldalas, kolbászfélék, szalonna). Tengeri halak fogyasztása szintén javasolt szoptatás alatt, fehérje, jód és zsírsavtartalmuk miatt.

Tejtermékek
Szintén kitűnő fehérje, illetve kalcium és D-vitamin forrás a tej és tejtermékek. Napi fél liter tej vagy ennek megfelelő tejtermék elfogyasztása fedezi a kalciumszükséglet nagy részét. Fogyasszunk bőségesen joghurtot, túrót, kefirt is. Az erő, csípős, fűszeres sajtok aromaanyagai átjuthatnak az anyatejbe, megváltoztatva annak ízét. Ha azt vesszük észre, hogy ilyen sajtok fogyasztása után a baba kevésbé fogadja el az anyatejet, ezeket hagyjuk ki étrendünkből.

Zöldségek, gyümölcsök
A zöldség- és gyümölcsfélék szintén elengedhetetlen alkotói az étrendnek, fedezik a megnövekedett vitaminigényt. Naponta többször fogyasszunk belőlük, lehetőleg nyers formában. Zöldségfélék közül a puffasztó hatásúakat (fejes káposzta, kelkáposzta, karfiol, bab, zöldborsó, kukorica) érdemes kerülni: nem csak a kismamánál, hanem a babánál is okozhat puffadást, hasfájást. Gyümölcsök közül fogyasztható az alma, őszibarack, körte, görögdinnye. Érdemes kerülni az epret, málnát és a citrusféléket. Ezek megváltoztathatják az anyatej ízét, így lehet, hogy a baba kevésbé fogadja majd el.

Óvatosan a fűszerezéssel
Ételeink fűszerezéséhez használjunk enyhébb fűszereket, pl. petrezselyemzöld, kapor, bazsalikom, édes fűszerpaprika. Az erős, intenzív, csípős fűszerek aromaanyaga szintén átjuthat az anyatejbe, ízét megváltoztatva.

Megnövekedett folyadékfogyasztás
Elengedhetetlen a szoptató kismamának a bőséges folyadékfogyasztás. Válasszon szénsavmentes ásványvizet, gyümölcsteákat, cukrozatlan gyümölcsleveket.

Édességből inkább saját készítésűt!
Édességet alkalmanként lehet fogyasztani. Egyes babáknál a csokoládé egyes alkotóelemei nyugtalanságot okozhatnak. Ha ezt tapasztaljuk, csökkentsük a fogyasztását. Ha édességre vágyunk, érdemes házilag készített süteményeket választani: gyümölcsös, túrós süteményeket, házi túrókrémet, gyümölcsjoghurtot, zabpelyhes sütemény, stb.


RECEPTEK

Őszibarackos-sajtos csirkemell

Hozzávalók:
500 g csirkemell
5 db őszibarack
150 g óvári sajt
150 g joghurt
1 db tojás
só, fehérbors
szerecsendió
vaj

Elkészítés: A csirkemellet alaposan megmossuk, vékony szeletekre vágjuk. Egy hőálló üvegtálat kikenünk vékonyan vajjal, belefektetjük a sóval, fehérborssal fűszerezett csirkemell szeleteket, erre tesszük az alaposan megmosott, felezett őszibarackot. A joghurtot összekeverjük a tojással, reszelt sajt felével, fűszerezzük kevés szerecsendióval, majd ezt a masszát ráöntjük a húsra, végül megszórjuk a maradék reszelt sajttal. Előmelegített sütőben aranysárgára sütjük.

Dietetikus véleménye: Fehérjében és kalciumban gazdag, gyümölcsös húsétel. A sajtos-gyümölcsös hús nem igényel erőteljes fűszerezést, így az ízanyagok nem jutnak át az anyatejbe. A csirkemell könnyen emészthető fehérjében gazdag, ugyanakkor zsírszegény húsrész. A sajt és a joghurt kalciumban és D-vitaminban gazdag élelmiszer, ezeket a szoptatós kismama étrendjének nagy mennyiségben kell tartalmaznia. Gyümölcsfélékkel feldobhatjuk hagyományos ételeinket, változatossá téve táplálkozásunkat.


Diós-mandulás rizs

Hozzávalók:
250 g rizs
50 g mandula
50 g dió
vaj
curry


Elkészítés: A rizst főzzük meg enyhén curry-s, sós vízben. A mandulát és a diót szeleteljük fel, kevés olvasztott vajon pirítsuk át, majd keverjük a főtt rizshez.

Dietetikus véleménye: A hagyományos főtt vagy párolt rizst kicsit feldobhatjuk különböző ízesítőkkel. A jellegzetes ízű curry és a pirított dió és mandula keleties jellegűvé varázsolja a rizst, ami jó választás egy gyümölcsös húsétel mellé. A dió és a mandula viszonylag sok kalciumot tartalmaz, amire egy szoptató kismamának megnövekedett igénye van.

Fotó: Freepik


Nagy Erika

Szoptatás

Nagy Erika


2010.09.23